Viisi faktaa kuidusta

Suomalaiset syövät yhä liian vähän kuitua, vaikka kuitupitoinen ruoka tutkitusti edistää terveyttä monella tapaa. Kuitu onkin yksi tämän hetken puhutuimmista ravintoaineista, proteiinin rinnalla. Kuidun nousua parrasvaloihin ovat siivittäneet kasvava kiinnostus suolistohyvinvointia kohtaan ja päivitetyt ravitsemussuositukset. Kuitu on noussut näkyvästi esiin myös sosiaalisen median sisällöissä ja trendeissä. Mutta mitä kuitu oikein on, millä tavoilla se vaikuttaa terveyteemme ja mistä sitä saa?

1. Kuitua on sekä liukoista että liukenematonta

Kuitu on ravintoaine, jota saa ainoastaan kasvikunnan tuotteista. Kuitu jaetaan yleisesti liukoisiin ja liukenemattomiin kuituihin, jotka käyttäytyvät elimistössä eri tavoin. Liukoiset kuidut geeliytyvät, eli muodostavat hyytelömäistä massaa suolistoon. Liukenematon kuitu lisää ulosteen massaa, pehmentää sen rakennetta ja siten nopeuttaa läpikulkua suolistossa.

Suolisto hyötyy kuitujen monipuolisuudesta, joten sekä liukoisten että liukenemattomien kuitujen riittävään saantiin kannattaa kiinnittää huomiota. On siis hyvä syödä monipuolisesti kuidun eri lähteitä, eli täysjyväviljaa, kasviksia, marjoja, hedelmiä, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.

2. Kuitu pitää huolta suoliston mikrobistosta

Kuitu edistää terveyttä ja hyvää oloa monin tavoin, etenkin suolistossa. Kuidut eivät pilkkoudu ohutsuolessa, kuten muut ravintoaineet, vaan ne kulkeutuvat paksusuoleen mikrobien ravinnoksi. Riittävä kuidunsaanti lisää hyödyllisten suolistobakteerien määrää ja edistää vatsan toimintaa.

Kuitu myös lisää kylläisyyden tunnetta ja auttaa siksi painonhallinnassa. Lisäksi kuitu tasapainottaa veren sokeri- ja kolesteroliarvoja.

3. Useimmat suomalaiset saavat ruokavaliostaan liian vähän kuitua

Tiedätkö, paljonko kuitua päivässä pitäisi syödä? Kotimaisissa ravitsemussuosituksissa kuidun saantisuositus on vähintään 25 grammaa päivässä naisille ja vähintään 35 grammaa päivässä miehille. Vaikka suomalaiset ovat ruisleipä- ja puurokansaa, saa THL:n mukaan noin 70 prosenttia meistäkin suositeltua vähemmän kuitua. Suomalaisille kuidun saannin lisääminen on kuitenkin erittäin helppoa – kiitos rikkaan leipäkulttuurimme. Kuitupitoisemman leivän valitseminen kasvattaa päivän kuitusaldoa helposti ja herkullisesti.

Kuinka paljon kuitua arvelet itse syöväsi päivän aikana? Voit testata kuidunsaantisi Leipätiedotuksen kuitulaskurilla.

4. Täysjyväleivällä on helppo kasvattaa päivän kuitusaldoa

Suomalaiset saavat keskimäärin kolmanneksen nauttimastaan kuidusta leivästä, erityisesti ruisleivästä. Leipähyllyllä kannattaakin suosia runsaskuituisia vaihtoehtoja eli tuotteita, joissa on kuitua vähintään 6 g / 100 g. Esimerkiksi Vaasan Ruispaloissa on kuitua 12 g /100 g, eli kahdesta Ruispala-viipaleesta saa jo 6,6 g kuitua.

Hyviä kuidun lähteitä ovat:

•         Täysjyväleipä
•         Täysjyväpuuro, -mysli ja -leseet
•         Täysjyväriisi ja -pasta
•         Kasvikset ja juurekset
•         Marjat ja hedelmät
•         Palkokasvit, eli pavut, linssit ja herneet
•         Pähkinät ja siemenet

5. Riittävään kuidun saantiin ei tarvita poppakonsteja

Ravitsemussuosituksissa suositellaan syömään täysjyväviljaa vähintään 90 g päivässä ja kasviksia, marjoja ja hedelmiä vähintään 500–800 g päivässä. Kun lautaselta löytyy runsaasti täysjyväviljaa, kasviksia, marjoja ja palkokasveja, kuitutavoitteet täyttyvät yleensä kuin itsestään, ilman erillisiä kuitulisiä. Helpoin ensimmäinen askel kuidun saannin kasvattamiseen on lisätä päivään pari palaa täysjyväleipää.

Täältä löydät inspiraatiota kuitupitoisiin välipaloihin!